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- 영어로 '일류의'란 뜻을 가진 단어가 '에이스(ACES)'인데, 이 들 앞글자를 가지고 대표적인 항산화제를 쉽게 외울 수 있다. 즉 A는 프로비타민A(베타카로텐), C는 비타민C, E는 비타민E, S는 셀레니움이다. 네 가지를 다 토토부본사모집 암기하였으면 다음은 이를 어떻게 먹느냐인데, 음식이나 약으로 먹는 2가지 방법이 있다. 이 두 방법 중에서는 음식으로 직접 섭취하는 게 훨씬 중요하고 간편하며 좋다.
- 음식으로 섭취하는 방법을 쉽게 한마디로 말하면 '매일 서로 색깔이 다른 야채를 작은 접시(나물접시 크기)로 3개, 그리고 신선한 과일을 2쪽 먹는다'이다. 자주 먹는 것도 아니고, 하루 1번씩 먹는 것도 아니고, 매일 매끼마다 챙겨 먹는 습관이 들어야 충분한 양을 먹을 수 있다.
- 토토부본사모집 이렇게 음식으로 항산화 영양소를 섭취하면서 동시에 약으로도 보충하도록 한다. 약의 보충 필요량은 사람마다 다르다.
- 이상과 같이 매일 실천하는 사람의 항산화 방어벽은 항산 천하 무적이다!
항산화제 방어벽 구축의 원칙
우리 몸의 항산화 방어토토부본사모집벽이 제 기능을 하여서 내적인 치유력을 활성화시키려면 음식물로부터 항산화 기능을 하는 비타민과 미네랄등의 각종 항산화 물질을 직접 섭취하는 것이 매우 중요하다. 단적으로 몸 속의 항산화 방어벽의 튼튼한 정도는 무엇을 어떻게 먹느냐에 달려 있다는 말이다.
한 예로 단백질을 충분히 섭취하지 않아서 생기는 콰시오르코르라는 소아의 질병은 단백질 부족 자체도 문제지만, 또한 그로 인해 체내에 세룰로플라스민, 토코페롤, 글루타치온 같은 항산화효소가 낮아지는 것, 알부민을 충분히 만들지 못하는 것, 혈액 속의 자유철을 결합시키는 트랜스훼린이 부족한 것도 문제가 된다.
이런 경우처럼 주로 음식물을 잘못 먹어서 체내 항산화 방어에 문제가 생긴 경우는 식이요법을 제대로 하면 문제가 해결된다.
지금 외국에서는 각종 항산화 제품들이 노화나 질병을 막는 확실한 근거가 있는 물질이라고 해서 선풍적이면서도 꾸준한 인기가 있으며, 그 시장 규모도 엄청나다.
음식을 제대로 잘 먹고 있는 사람도 따로 항산화제를 먹을 필요가 있는 걸까? 여러분은 지금 어떻게 하고 있는가?
이 문제는 학자들간에도 이견이 분분해서 음식으로 족하다는 주장도 있고, 적당량의 보충제를 먹자는 주장도 있으며, 또 아주 대량의 보충요법이 필요하다는 주장도 있다. 게다가 연령에 따라서, 개인의 건강이나 질병 특성에 따라서 요구도가 각각 다르므로 그저 일률적으로 어디어디에 좋으니 먹어라, 혹은 먹지 말아라고 말할 수는 없다.
하지만 보다 더 확실한 항산화 효과를 얻기 위해서는 음식 외에 따로 보충을 해 주는 것이 더 유리하다. 어떤 병을 치료할 때 써야 하는 약의 종류, 필요한 양은 사람마다 다르다.
고혈압의 경우를 예로 들어보자.
일반인들은 혈압약이 다 같은 줄 알지만 그렇지 않다.
성격이 급한 사람에게 맞는 혈압약, 폐가 나쁜 사람에게 좋은 혈압약이 다 다르다. 또 심장병, 당뇨, 콜레스테롤이 높은 사람의 고혈압도 각자 다르게 약을 써야 한다. 물론 써야 하는 약의 양도 다르다.
항산화제의 경우도 마찬가지다. 보충을 하면 얼마나 해 주어야 하느냐 하는 문제는 개인의 특성에 따라 달리 해야 토토부본사모집한다는 얘기다. 어떤 이는 소량만 보충하면 되지만, 반대로 대량을 보충해 주어야 하는 경우도 있다.
필자는 여러분 각자가 항산화제를 시급히 필요로 하는 상태인지, 아니면 서서히 보충해 주어야 하는 상태인지 모른다. 또한 조금만 필요한 경우인지 대량을 보충해 주어야 하는지도 알 수가 없다. 그래서 본책에서는 특정량을 집어서 추천하지 않겠다. 물론 어떤 책도 그렇게는 할 수 없다. 다만 적은 경우는 이만큼을, 많은 경우는 저만큼을 하는 식으로 추천의 양의 범위를 정했다.
보충량을 정할 때 가장 좋은 것은 자신의 항산화 상태를 검사한 후 전문가의 도움을 받는 것이다.
만일 집에서 혼자 보충량을 정할 때에는 다음의 원칙을 지켜서 하기 바란다.
첫째, 항산화제를 약으로 생각하지 마라. 내 몸의 항산화벽을 구축해 주는 자연스러운 물질로 생각하라. 둘째, 항산화제는 만병통치약이 아니다. 이미 지병으로 다른 치료를 받고 있는 사람은 기존의 치료를 계속하면서 주치의에게 자문해 항산화제를 보충하라.
셋째, 한번쯤은 자신의 항산화 상태를 점검받아라.
넷째, 개인의 특성에 관계없이 누구에게나 공통적으로 중요하여 당장 시작해야 할 것은 음식을 통한 충분한 항산화제의 섭취이다.
다섯째, 보충량을 정토토부본사모집할 때 4부의 항산화벽이 무너지기 쉬운 사람들에 속하는 경우는 가능한 한 많은 쪽의 양으로 보충하라. 추천 범위 내에서라면 많은 양을 보충해도 다른 약과 달리 부작용이 거의 없다.
여섯째, 6부에서 설명할 자신의 목적에 따라 보충량을 달리하라.
활기가 넘치게 해 주는 항산화제의 종류
자랑스런 우리의 젊은이 박찬호 선수는 LA야구팀의 에이스이다. 만일 이 선수가 빠지거나 병이 나면 팀 전체가 약해진다.
항산화 방어벽에도 에이스가 있다. 에이스는 영어로 ACES라고 쓴다. 앞서 말한 바와 같이, 이때 각각 앞자를 따서 항산화제의 에이스를 쉽게 기억할 수 있다.
첫째로 A는 비타민A와 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로텐을 뜻한다. 이들은 산소농도가 낮은 곳에서 지방이 부패하는 것을 막으며 프리라디칼이 생기는 것을 억제한다.
C는 비타민C를 말한다. 비타민C는 수분이 많은 곳에서 프리라디칼을 제거해 주며, 암유발 물질도 감소시켜 준다. 또한 중요한 항산화제인 비타민E를 재생시키는 독특한 기능도 있다.
E는 비타민E를 E를 뜻한다. 비타민E는 산소 농도가 높은 조직에서 프리라디칼의 공격을 막는 선봉장이며, 혈토토부본사모집액 속의 지방질들을 보호하고 세포벽을 안정시킨다. S는 Selenium(셀레니움)이며, 세포 내부를 지키는 항산화효소를 도와 세포 안을 지키는 역할을 한다.
이들 4명의 에이스들은 서로 긴밀한 협조 체계를 구추갛여 프리라디칼에 대응하는 항산화 방어의 요충 주벽이다. 따라서 어느 하나가 무너지면 다른 것도 연속으로 약해지므로 우리는 꾸준히 이들을 공급해 주어야 한다.
이상 4가지의 ACES 말고도 또 중요한 항산화 방어벽이 있다. 이름하여 항산화 보조방어벽으로 신선한 야채와 가공하지 않은 곡류에 많이 들어 있다. 이들 중 구리, 아연, 마그네슘은 세포 내에서 프리라디칼과 싸우는 항산화효소 근위병들을 도와 주는 보급 창고이다. 만일 이들이 부족하면 세포 안쪽에서 문제가 생긴다. 조효소큐, 시스테인, 리보플라빈, 바이오플라보노이드, 멜라토닌 등도 항산화 보조방어벽 역할을 하는 중요한 물질들이다.
이제부터 이들 각각의 진면목과 보충법을 설명하기로 한다.
항산화 방어벽의 선봉장, 비타민E
비타민E는 조기 내 지방질의 부패를 막는 강력한 항산화제이다. 혈액 속에서는 LDL 내에 위치하면서 LDL의 과산화 변질을 막아준다. 세포막에서는 프리라디칼의 공격에 약한 다가불포화 지방산 근처에 위치하면서 연쇄반응에 의하여 다가불포화 지방산이 손상되는 것을 막아 주는 항산화작용을 하게 된다.
특히 산소가 적은 조직에서 일을 하는 베타카로텐과는 반대로 산소가 많은 혈액같은 곳에서 항산화 방어기능을 한다. 즉 이들은 세포벽, 세포 내부에서 뿐 아니라 혈액 내에서 프리라디칼에 의한 지질의 과산화 변질을 막아 준다.
부엌에 있는 식용유 뚜껑을 따서 비타민E 캡슐을 몇 개 집어넣어 보라. 지질의 부패가 예방되므로 보관기간이 길어진다.
우리 몸에는 식물성 식용유 성분과 같은 다가불포화지방 성분이 많다. 또 우리는 다가불포화 성분이 많은 식용유를 매일 먹고 있으며, 많이 먹는 사람일수록 비타민E가 많이 필요하게 된다. 비타민E가 부족한 사람은 나쁜 지방인 혈액내 LDL의 과산화변질 토토부본사모집 정도가 증가하여 심혈관 질환의 위험도 증가된다.이대 비타민E를 보충해 주면 LDL의 과산화 변질 정도가 줄어들게 된다.
이것을 증명하는 한 실험결과를 소개한다.
사람에게 3주 동안 매일 하루 150단위의 비타민E를 먹이고 나니까 LDL 변질 억제 정도가 18% 증가하였다. 이번에는 복용량을 늘려서 하루 225단위, 800단위, 1,200단위로 증가되었다. 이후 비타민E 복용을 중단시키고 나면 7일 이내에 과산화 변질 방어 효과가 다시 원래대로 감소되었다.
비타민E는 지질의 부패를 막는 것 말고도 다른 많은 일을 한다.
베타카로텐이 프리라디칼에 의해 공격당하는 것을 막아 주며, 셀레니움과 협력하여 프리라디칼로부터 조직을 지켜낸다. 세포 내 항산화 근위병인 SOD의 작용을 도와 주기도 한다. 비타민C는 비타민E를 재생시키는 일을 하므로 만일 비타민C를 충분히 먹게 되면 적은 양의 비타민E를 갖고도 이런 일들을 할 수가 있다.
비타민E는 항산화작용 말고도 고유의 다른 작용도 있다. 즉, 적혈구들이 서로 엉겨 붙지 않도록 하며, 좋은 지질인 HDL 수치를 증가시키고 손과 발의 혈액순환이 잘 되도록 한다. 암 유발인자, 중금속, 산업유해물로부터 우리 몸을 지키기도 하며, 여자에서 유방에 생기는 양성혹의 크기를 줄여 주기도 한다.
비타민E의 몇 가지 특성
천연 토코페롤은 빛이나 공기가 닿으면 산화되기가 쉽다. 따라서 제품으로 팔리는 것들은 토코페롤을 에스테르화라는 화학작용에 의해서 보다 안정된 형태로 변화시킨 것들로 화학명은 비타민E 아세테이트, 비타민E 석시네이트이다. 이 중 어떤 것을 사 먹어도 우리가 목적으로 하는 항산화 효과를 볼 수 있다. 물론 음식으로부터의 섭취도 함께 하는 것이 더욱 바람직하다.
에스테르 형태로 복용시 위장토토부본사모집을 지나 담즙이 있는 십이지장으로 가서 에스테르물이 떨어져 나간 비타민E로 되어 흡수가 된다. 흡수가 된 후에는 저밀도 지질단백(LDL) 같은 혈액 중의 지질단백에 포함되어 운반이 된다.
베타카로텐이나 비타민C는 열을 가할 때 손실되지만, 비타민E는 비교적 열에 잘 견딘다. 비타민E는 물에는 안 녹고 지방에만 녹는 성질이 있다. 따라서 지방을 소화하는 능력이 떨어진 경우에는 충분한 양을 먹더라도 흡수가 잘 안되어 부족 증상이 나타난다. 지방소화 능력이 감소되는 대표적인 질병은 췌장질환, 담낭질환이다.
비타민E가 부족하면 항산화 방어벽이 약해지며, 또 항산화작용외의 다른 기능에도 문제가 생긴다.
이 중 비타민E 부족이 직접적인 원인이 되어 생기는 확실한 질병을 몇 가지 예로 들어보겠다.
비타민E는 지방에 녹는 물질이어서 체내에 흡수되려면 지방에 일단 녹아야 하므로, 지방 흡수가 안되는 경우에는 그 결과로 비타민E의 결핍이 생긴다. 이 중 가장 잘 알려진 병이 혈중 베타지질단백 결손증이라는 선천성 질환으로, 이 경우 비타민E가 소화는 되지만 장에서 혈액으로 운반이 안되므로 신경조직이 퇴화가 된다. 이때 대량의 비타민E를 주면 예방 효과가 나타난다.
또 다른 예로 혈액 속에 비타민E가 부족한 미숙아의 적혈구는 부서지기가 쉬워서 용혈성빈토토부본사모집혈이라는 병이 생기며, 많은 양의 산소를 주면 망막이 손상되어 실명이 되기도 한다. 이 경우도 비타민E의 보충으로 발병률을 감소시킬 수 있다.
얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?
비타민E가 풍부한 식품들
곡류9보리나 밀)배아, 직접 눌러서 짠 식물성기름(예: 콩, 옥수수기름, 올리브, 해바라기씨기름 등)
그외에 짙은 녹색야채(시금치, 브로콜리, 케일, 근대, 겨자잎 등)
단일식품으로는 보리나 밀, 곡류의 배아와 직접 눌러서 짠 식용유가 가장 비타민E가 풍부한 식품이다. 따라서 흰 쌀밥이나 구운 식빵을 주식으로 하는 사람은 비타민E가 부족되기 쉽다. 곡류 배아보다는 못하지만 짙은 녹색 야채(시금치, 브로콜리, 케일, 근대, 겨자잎)에도 들어 있다. 그런데 이런 식품 속의 비타민E는 가공 저장, 조리 과정에 따라 그 양이 크게 달라진다. 열을 가하거나 빛을 쪼이면 산화 속도가 빨라져서 프라이팬에서 요리를 하게 되면 절반 정도는 그 활성을 잃게 된다. 자연적으로 눌러 짠 기름에 비해 화학적으로 처리된 식용유에는 비타민E 양이 덜 들어 있다. 또 평상시 식사에서 보리나 소맥 배아를 매일 듬뿍 먹는다는 것은 어려운 일이므로 비타민E의 경우는 따로 보충제를 사용하는 것이 편리하다.
하루 섭취 권장량에 대해
사람과 달리 동물에서는 비타민E 부족 증상이 더 뚜렷하게 나타나서, 새끼를 밴 쥐토토부본사모집에서는 새끼가 죽기도 하고, 양에서는 근육병, 병아리에서는 뇌의 퇴화가 일어나기도 한다. 그래서 수의사들은 비타민E의 섭취를 매우 중요시 여긴다.
그러면 인간은 도대체 얼마만큼의 비타민E를 먹어야 할까?
이 질문은 딱 집어 답하기가 매우 어렵다.
건강인에서 비타민E의 하루 섭취 권장량
구분 한국 영국 미국
남자 10mg 4mg이상 10mg
여자 10mg 3mg이상 8mg
비록 나라별로 여러 조사 연구를 토대로 책정한 위의 도표와 같은 하루 섭취 권장량(RDA: recommended daily allowance)이 있지만, 하루 섭취 권장량이 때로는 과할 수도, 부족할 수도 있기 때문이다. 또 음식으로 섭취한 다른 영양소의 양이 필요한 비타민E의 양에 영향을 주기도 한다. 예를 들어 비타민C나 셀레니움을 많이 먹으면 필요한 비타민E의 양이 줄어든다. 반대로 다가불포화지방을 많이 먹을 때에는 그만큼 지질이 과산화 변질될 가능성이 많아지므로 이를 막아 주는 비타민E 필요량이 더 많아진다.
또 건강이나 질병 상태에 따라서 필요로 하는 양이 다르다. 다음의 비타민E 복용법의 예를 참조하되 특정 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하는 경우는 제 6부를 같이 보기 바란다.
비타민E의 복용법 예
1. 건강한 성인의 하루 섭취 권장량인 12--18IU를 충족시키기 위한 식사법: 자연적으로 눌러 짠 기름이나 정백 처리하지 않은 곡류 위주의 식사를 하면 충분하다.
2. 1번의 식사법을 하면서, 항산화 방어벽을 튼튼히 하기 위한 하루 60--400IU의 섭취를 위해 정제로 더 토토부본사모집보충한다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취한다.
1) 흡연자
2) 평상시 쌀밥토토부본사모집이나 토스트를 주식으로 하는 사람
3) 췌장 질환, 담낭 질환자
4) 다가불포화 지방산 식품(생선, 식용유)을 많이 먹는 사람
3. 하산화 효과를 위한 복용량: 하루 60--400IU
1) 건강한 성인: 적어도 하루 100IU 정도
2) 흡연자: 하루 400IU 정도
아무리 많이 먹어도 안전한가?
다른 약과 달리 항산화제는 부작용이 거의 없는 것이 큰 장점이다. 하루 200--600IU 정도 복용시에는 부작용이 거의 없으며, 3200IU까지 복용해도 마찬가지로 안전하다.
하지만 밥을 많이 먹으면 체하는 것처럼 항산화제도 대량을 먹으면 탈이 날 수 있다. 예를 들어 피곤과 무력증, 유방 통증, 우울증 등이 보고되어 있다. 하지만 이런 증상이 생기는 경우는 매우 드물다.
단 한 가지, 비타민E 복용시 주의하여야 할 경우가 있다. 즉 비타민E는 혈액 토토부본사모집 응고를 방해해서 출혈이 생기게 하는 성질이 있으므로 심장병 등 때문에 항응고제를 먹는 사람은 복용을 일단 중지하고 주치의와 상의하도록 하라. 이런 경우는 복용을 하더라도 가능한 한 적은 양을 먹도록 하고 대신 비타민C 같은 다른 항산화제를 더 많이 보충하도록 토토부본사모집 한다.
상피세포를 지키는 비타민A
체내에서는 대부분이 간에 저장되어 있으며, 모든 포유동물이ㅡ 레티나(우리 말로 '망막'이라는 뜻)에서 발견되는 비타민으로, 다른 말로는 레티놀이라고 부른다.
우리 여성들은 레티놀이라는 이름을 붙여토토부본사모집서 피부의 노화를 막아준다고 선전하는 비싼 화장품을 들어 보았을 것이다. 이것이 바로 비타민A이다. 즉, 피부의 습도를 유지해 주고 피부 건강을 지켜 주는 기능을 한다. 또 눈, 코, 입속, 목, 폐, 식도, 위장, 요로계들을 싸고 있는 상피세포의 기능 유지와 면역체계 유지에 중요한 기능을 한다. 만일 이런 상피세포에 비타민A가 부족하게 토토부본사모집 되면 표면이 거칠어지고 딱딱해진다.
예를 들어 피부에서 부족하게 되면 각질이 생기고 건조하며 거친 피부가 된다. 눈도 건조해져서 빽백해지고 야맹증이 온다. 코, 목, 폐에 부족하게 되면 점막의 방어 기능이 약해져서 감기 같은 호흡기 염증에 아주 잘 걸리게 된다. 체중이 줄고 식욕이 감소하기도 한다. 또 면역 기능의 문제가 와서 암이 생기기도 한다.
또 비타민A는 세포의 분열과 성장에 필요하므로 많지도 적지도 않을만큼 적당량을 확보하는 것이 태아 발육에 매우 중요하다.
비타민A의 몇 가지 특성
음식을 통해 섭취된 비타민A는 체내에서 필요한데 쓰고도 남으면 간에 저장이 된다. 그랬다가 필요할 때마다 간에서 꺼내 쓰게 되며, 간에 저장된 비타민A의 보유고는 3개월치 정도 된다. 건강에 별 이상이 없으면서 어느 정도 매일 음식을 통해 섭취를 하는 사람은 비타민A의 보충에 큰 신경을 쓸 필요가 없다. 하지만 크게 다치거나 염증이 생긴 경우, 스트레스가 많은 경우는 비타민A 소모가 금방되므로 따로 보충해 주어야 할 필요가 있다.
비타민A는 물에는 안 녹고 지방질에서만 녹는다. 따라서 지방을 전혀 안먹는 사람은 흡수가 잘 안되어 부족하기 쉽다. 또 장염, 담낭 질환, 간염, 황달이 있는 경우도 흡수가 잘 안된다. 녹황색 야채에 들어 있는 베타카로텐을 먹으면 체내에서 비타민A로 바뀌게 되는데, 만일 당뇨, 간질환, 갑상선기능 저하증이 있는 사람은 이러한 변화가 원활하지 않게 된다. 간에 저장된 비타민A를 꺼내 쓸 때에는 레티놀 결합단백질이라는 열쇠가 있어야 한다. 이는 단백질의 일종이므로 단백질이 부족한 사람은 필요할 때 꺼내 쓰는 것이 어려워서 부족되기 쉽다. 마치 은행에 돈을 저금해 놓고 통장을 잃어버린 것이나 마찬가지이다.
아연이라는 광물질은 비타민A가 제 기능을 더 잘하도록 도와 토토부본사모집 주는 물질이므로 아연이 부족해도 문제가 생긴다. 그외 비타민A의 흡수가 방해받는 경우로 아스피린, 식품 첨가물, 심한 대기오염 등이 있다.
얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?
비타민A가 가장 풍부한 식품은 달걀노른자, 유제품(버터, 밀크, 크림), 동물의 간, 생선기름이다. 녹황색토토부본사모집 야채에는 베타카로텐이라고 하는 물질이 풍부한데, 이것은 체내에서 비타민A로 바뀌므로 프로비타민A라고 한다. 따라서 인스턴트나 콜라, 패스트 푸드를 즐겨 먹는 사람, 밥과 한두 가지 반찬만을 갖고 식사를 하는 혼자 사는 노인들은 비타민A가 부족하기 쉽다.
건강인에서 비타민ADML 하루 섭취 권장량
구분 한국 영국 미국
남자 420IU 420IU 600IU
여자 420IU 360IU 480IU
비타민A 필요량은 나이나 칼로리 섭취량, 운동량, 임신 여부에 따라 다르다. 또한 비록 나라별로 여러 조사 연구를 토대로 책정한 위의 표와 같은 1일 섭취 권장량(RDA)이 있지만, 1일 섭취 권장량만으로는 항산화 효과를 내기에 부족하다. 또 건강이나 질병 상태에 따라서 필요로 하는 양이 다르다.
다음의 비타민A 복용법의 예를 참조하되, 특정 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하는 경우는 제 6부를 같이 보기 바란다.
비타민A의 복용법 예
1. 건강한 성인의 1일 섭취 권장량인 420--600IU를 충족시키기 위한 식사법: 정상적인 식사를 하는 경우는 대개 충족이 됨.
2. 1번의 식사법을 하면서, 항산화 방어벽을 튼튼히 하기 위한 하루 5,000--10,000IU의 섭취를 위해 정제로 더 보충한다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취한다.
1) 인스턴트 식품이나 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람
2) 지방질을 전혀 안 먹는 사람
3) 간질환, 담낭질환, 당뇨, 갑상선기능 저하증, 정신적 스트레스가 많은 사람
아무리 많이 먹어도 안전한가?
하루 수십만 단위 이상으로 너무 많은 양을 섭취하면 두통, 관절통, 입술 갈라짐, 식은땀, 손톱이 쉽게 부서짐, 불면, 피곤, 변비, 손발이 붓는 등의 증상이 생기지만 흔하지는 않다. 여드름의 치료제로 쓰는 비타민a의 일종인 레티놀산을 임신 초기에 먹으면 기형아가 생길 수 있다. 하지만 이러한 드문 부작용은 하루 10만 단위 이하에서는 거의 없으며 안전한 양을 지켜서 먹을 때에는 더 더욱 별 문제가 없다.
성인의 경우 안전량은 하루 1만에서 2만단위(10,,,--20,000IU)이며, 따라서 대부분의 종합 비타민 1정에 들어 있는 토토부본사모집양인 5천--1만 단위는 안전한 양에 속한다. 임신부의 경우는 5,000단위(5,000IU) 정도가 안정량이며 간질환자, 과음을 하는 사람도 복용량을 줄이는 것이 좋다.
만일 안전량을 초과해서 성인이 5만 단위 이상, 소아가 2만 단위 이상을 장기간 먹게 되면 부작용이 나타난다. 부작용 중 기형아를 제외한 증상들은 섭취량을 줄이거나 중단하면 사라지게 된다.
항암효과가 있는 항산화제, 베타카로텐(프로비타민A)
베타카로텐은 체내로토토부본사모집 들어가서 우리 몸에서 필요한 양만큼 비타민A로 전환이 되고 일부는 변하지 않고 남아서 항산화제 작용을 한다. 베타카로텐에 관해 우리가 주목해야 할 것은 이들이 암의 발생과 심혈관 질환을 억제하는 효과가 있음을 시사하는 연구 결과들이다. 즉 녹황색 채소를 많이 먹어서 체내 카르테노이드 농도가 높은 사람은 폐암, 자궁경부암, 심혈관 질환이 적다는 것이다. 또한 면역기능 및 남자의 정토토부본사모집자 건강 유지와도 관련이 있다.
하지만 한 가지 꼭 명심할 것은 이것은 단지 관련이 깊다는 의미인 것이지, 베타카로텐을 먹으면 확실히 암이 예방된다는 의미는 아니다. 또 담배를 피우더라도 녹황색 채소를 먹으면 폐암이 안 생긴다는 뜻은 더구나 아니다. 왜냐하면 폐암, 자궁경부암, 심혈관 질환의 발생을 억제하는 요인은 베타카로텐 외에도 여러 가지가 더 있으며, 음식물 속에는 베타카로텐 말고도 다른 항암 성분이 토토부본사모집존재하기 때문이다.
예를 들어 토마토 같은 붉은 야채에 들어 있는 붉은 카로테노이드인 라이코펜은 베타카로텐에 비해 항산화작용이 더 우수하며 방광암, 전립선암의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다. 이런 이유 때문에 다음과 같은 카로테노이드가 풍부한 식품을 먹는 것이 더 중요하며, 항산화 효과를 위해서 추가의 베타카로텐 정제를 보충하도록 한다.
사람의 혈액 중에 있는 주요 카로테노이드들과 함유 식품
베타카로텐 당근, 브로콜리, 시금치
라이코펜 토마토
알파카로텐 당근
베타크립토산틴 오렌지, 배
루테인 시금치, 브로콜리, 완두콩
베타카로텐의 몇 가지 특성
자연에는 약 600여 종의 카로테노이드가 있다. 이 중 50여 가지가 인체에서 중요한 역할을 하며, 그 중에서도 가장 토토부본사모집 우수한 것이 베타카로텐이다.
1분자의 베타카로텐을 먹으면 장에서 2분자의 비타민A로 바뀌어 간에 저장된다. 이런 이유로 베타카로텐을 프로비타민A라고도 하며, 베타카로텐이 풍부한 야채나 과일을 못 먹어도 비타민A 결핍증상이 생기게 된다. 또 베타카로텐이 비타민A로 바뀌려면 장에서 단백질과 소화 효소의 도움이 필요하므로 여기서 문제가 생겨도 비타민A 결핍이 올 수 있다. 갑상선기능 저하증 때에는 베타카로텐의 흡수가 감토토부본사모집소된다.
비타민A로 바뀌지 않은 베타카로텐은 우리 몸의 지방에 저장되며, 그외에 간, 부신, 피부, 난소,토토부본사모집 정소에도 일부가 저장된다. 반면 토토부본사모집 라이코펜 같은 카로테노이드는 비타민A로 전환이 되지 않는다.
베타카로텐은 빛이나 산소에 닿으면 잘 파괴되므로 적황색 야채 보관에 유의해야 한다.
얼마만큼을 어떻게 먹어야 하나?
1. 야채: 1순위: 당근, 시금치, 호박, 쑥(100g당 5mg이상)
2순위: 열무, 케일, 치커리, 김, 쑥갓
3위: 양배추, 토토부본사모집토마토, 미나리, 양파, 근대, 브로콜리
2. 과일: 1순위: 감, 망고(100g당 2--5mg)
2순위: 오렌지, 살구, 복숭아, 자두, 귤, 매실
수많은 식물, 과일, 야채에 들어 있는 색소인 카로테노이드는 하루 섭취 권장량이 정해져 있지는 않다. 토토부본사모집또한 항산화 효과를 보기 위해 얼마나 먹어야 되는가에 대해서는 학자들간에 이견이 있지만, 대개 하루 15--25mg 정도가 추천된다.
다른 항산화제와도 마찬가지지만 기본적으로 다양한 색깔의 야채, 과일을 먹으면서 여기에 추가로 정제를 보충하도록 한다.
다음은 추천되는 한 가지 복용 예이다.
베타카로텐의 복용 예
1. 비타민A 양토토부본사모집을 충족시키는 베타카로텐 섭취량: 하루 5mg 정도(보통 식사로 충분)
2. 매일 한번은 다양한 적황색 야채, 과일을 먹는다(무지개를 먹는다고 생각한다).
- 당근 1개의 함유량: 4--5mg
- 브로콜리 1개의 함유량: 2--3mg
3. 2번이ㅡ 식사법을 하면서 항산화 방어벽을 더 튼튼히 하기 위한 하루 15--25mg의 섭취를 위해 정제로 더 보충한다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취한다
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